抓住高考前黄金72小时！家长要“闭上嘴，竖起耳”；考生可这样自我减压 今头条

潮新闻客户端 记者 吴朝香 通讯员 乐小舟

距离2023年高考仅剩下72小时，如何合理有效地利用好考前的黄金72小时呢？浙江大学医学院附属邵逸夫医院心理治疗师李一飞医生给出几条“硬核”建议：

(资料图片)

考生篇：

一、客观评估，纳悦自己

考前72小时，要合理地评估自己目前的学习现状，既不妄自菲薄，也不盲目自大。不要陷入“我还没有准备好”的焦虑中，更不要反复自责“我当初为什么没有好好用功”，客观地接受自己的现状，处变不惊，相信自己吧！

二、正常作息，合理饮食

考前的作息时间和饮食结构应尽量保证和平时的学习状态一致，既不要“疯狂补觉”，也不要“挑灯夜战”，更不要“拼命进补”。当然，你可能会因考前的紧张焦虑而出现几天短暂的失眠，并不要为此而过度紧张。哈佛大学曾做过一个研究，分别给自然睡眠组和强制失眠组观看150张图片，并在第二天让他们回忆，结果显示两组在记忆测验上并无明显差别——这也表明，偶尔短暂的失眠，并不会影响第二天的发挥。当然，如果实在睡不好，可在睡前1-2小时做一些适量的运动，睡前冲个热水澡，喝杯热牛奶来辅助进入睡眠，也可以利用正念冥想导入睡眠。

三、自我减压，稳定情绪

心理研究表明，心理紧张程度和工作效率呈倒u型曲线关系，也就是说，适度的紧张能够让大脑保持活跃和警惕，从而提高工作效率，但过度的紧张则会影响工作。因此，接纳自己有适度的焦虑，若感觉焦虑过度，可采用以下几个办法：

1、10秒呼吸放松法

找到一个舒服的姿势，用鼻子慢慢吸气，可持续4秒，之后屏气2秒，然后慢慢呼气，持续4秒。可循环练习，利用10秒钟就能让自己放松。

2、肌肉渐进放松法

寻找一个安静的环境，穿上舒适的衣服，放一段舒缓的轻音乐，按照“手掌—手臂—躯干—大腿—小腿—脚”这样的顺序，依次先紧张，再松弛，同时保证呼吸平稳顺畅。整个过程需要花费20-30分钟。这个放松的方式旨在通过控制肌肉群从而使整个身体和情绪都放松下来，同时还可以提高注意力。

3、蝴蝶拍

双臂交叉在胸前，轮流轻拍自己的肩膀，就像蝴蝶飞舞一样，而在拍自己的同时也会有种“被拥抱”的支持感，对于缓解焦虑非常有效。

4、stop技术

当自己陷入到一段焦虑的想象中时，告诉自己“停下”，然后环顾四周，快速说出你周围看到的事物的颜色、形状、名称，下意识地强制自己从焦虑想象中剥离出来。

5、正念冥想

正念减压疗法的创始人乔·卡巴金教授将正念定义为一种大脑和内心的训练，在训练时更强调有意识地察觉、将注意力集中于当下，并对当下的一切都不评判。正念包括正式练习和非正式练习。正式练习需要专门抽出一段时间，包括正念呼吸、身体扫描、慈心明显、静坐等。非正式练习是指将正念运用到日常生活当中，比如正念进餐、正念散步等。二者相辅相成，当然最核心的便是反复训练，才能真正体会正念的力量。

6、仪式感放松

比如穿一件新的衣服，带一个手串，或者用自己最心爱的笔等等，通过某种仪式感让自己缓解焦虑。

7、DIY放松法

这也是李一飞医生在门诊时常常对患者介绍的方法：根据每个人平时自身的习惯，用自己惯用的方式让自己放松，这个方法无固定方式，因人而异，但效果更佳。

家长篇：

一、给予支持，避免过多建议

家长们在这个时候记得收起“建议欲”，不要再说“你再多背会儿单词”、“再去做几道卷子”等等，而是多去倾听孩子的需求，比如可以适时询问孩子“需要我做点什么吗？”总之，“闭上嘴，竖起耳”！

二、稳定情绪，避免过度关注

情绪有一定的渲染性，家长稳定的情绪此时会让孩子更安心；不要比孩子提前焦虑，更不要比孩子更焦虑。家长要像平常时一样生活，不要将注意力全部集中在孩子身上，请牢记，家长的稳定便是孩子心中的“定海神针”。

三、做好后勤，合理评估期望。

焦虑的时候，有些孩子会容易有一些胃肠道反应，家长此时应该结合平时的生活习惯，给孩子准备习惯性的餐食，避免过度进补引起孩子的身体不适。同时，熟悉的环境和事物也更能让孩子放松。最后，记住体谅孩子的处境，从容接纳孩子的成绩和发挥。